预防癌症的 14 条建议

说起癌症，谈癌色变，癌症真的有那么可怕？ 首先说说生活中哪些癌症会发生在我们身上。根据既往统计发病率的高低，依次罗列：肺癌、前列腺癌 / 乳腺癌、结（直）肠癌、胃癌、膀胱癌、口腔癌、胰腺癌和鼻咽癌。

已经有研究表明，1/3 的肿瘤发病与营养有关。也就是营养摄入量达标，1/3 的肿瘤发病可以得到有效预防控制。那如果营养素摄入量达标，运动量适宜，致癌危险因素避免，那癌症是不是对你就完全敬而远之了呢？

中国抗癌协会与世界癌症研究基金会（WCRF）曾在北京共同举办的《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上，在该报告中从膳食和生活方式的各个方面，对预防癌症提出了 14 条建议，现简介如下：

1. 合理安排饮食   在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的 2/3 以上； 《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称「膳食指南」）推荐：平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。

2. 控制体重，避免过重和过轻   国人的平均体质指数 [BMI = 体重（千克）/ 身高（米）的平方] 在整个成年阶段保持在 18.5～23.9 之间；

3. 坚持体育锻炼　 如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约 1 h 的快步走或类似的运动，每周还要安排至少 1 h 的较剧烈出汗运动； 膳食指南推荐：坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

4. 多吃蔬菜和水果   全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达 400 g～800 g，绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天 5 种以上果蔬，常年坚持，才有防癌作用； 膳食指南推荐：餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5. 淀粉摄入 每日摄入的淀粉类食物应达到 600 g～800 g，如各种谷物、豆类植物类根茎，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量应限止在总能量的 10 % 以内； 膳食指南推荐：每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。

6. 不提倡饮酒 如果要饮酒，成年男性应限制在 25 g 以内，约 2 杯；成年女性在 15 g 以内，约 1 杯（1 杯的定义是啤酒 250 ml，葡萄酒 100 ml，白酒 25 ml）。孕妇、儿童及青少年不应饮酒； 膳食指南推荐：儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。

7. 肉类食品　 红肉（指牛、羊、猪肉及其制品）的摄入量应低于总能量的 10 %，每日应不超过 90 g，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好； 膳食指南推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g，平均每天摄入总量 120～200 g。

8. 少吃高脂食物，特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油； 膳食指南推荐：优先选择鱼和禽。每天烹调油 25～30 g。  每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。

9. 限制食盐　 成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过 6 g（约一啤酒盖），其中包括盐腌的各种食品，如腌白菜萝卜； 膳食指南推荐：成人每天食盐不超过 6 g，

10. 尽力减少霉菌对食品的污染，应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物；

11. 食品储存　 易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存；

12. 食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，但是乱用或使用不当可能影响健康；

13. 食物的制备和烹调  不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉，熏肉只能偶尔使用； 膳食指南推荐：选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

14. 营养补充剂　 大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下，而不用营养补充剂；补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。

《食物、营养与癌症预防》报告对膳食除了提出 14 条建议外，还建议不吸烟和不嚼烟草，不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。